마그네슘 은 근육과 신경 기능, 혈압 조절, 에너지 생성 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 하지만 마그네슘이 부족하면 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 부족의 원인
마그네슘 결핍(저마그네슘혈증)은 다음과 같은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
✅ 식습관 및 생활 습관
• 패스트푸드, 가공식품 섭취 증가
• 야채, 견과류, 해조류 섭취 부족
• 카페인(커피, 녹차, 에너지 음료) 과다 섭취
• 알코올 과다 섭취
✅ 흡수 장애 및 질환
• 만성적인 소화 장애 (크론병, 셀리악병)
• 당뇨병으로 인한 신장 기능 저하
• 만성 신장 질환으로 인한 마그네슘 배출 증가
✅ 약물 복용
• 이뇨제: 마그네슘 배출 증가
• 항생제: 장내 흡수 방해
• 제산제: 위산 부족으로 인한 마그네슘 흡수 저하
✅ 운동 및 스트레스
• 심한 운동 후 소실 증가
• 만성적인 스트레스가 지속되면 마그네슘 소모량 증가
2. 부족 시 나타나는 증상
마그네슘은 신경과 근육의 흥분을 조절하는 역할을 하므로 부족하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
2-1. 신경 및 근육 관련 증상
• 근육 경련 및 쥐: 특히 종아리, 발바닥, 손가락 경련
• 근육 약화: 전반적인 힘이 약해지고 피로감 증가
• 손발 저림: 신경 기능 저하로 인해 저림 증상 발생
2-2. 신경계 및 정신 건강 증상
• 불안, 초조함 증가
• 우울감, 기분 변화
• 불면증 (마그네슘이 신경안정제 역할을 하기 때문)
• 집중력 저하, 기억력 감퇴
2-3. 심혈관 관련 증상
마그네슘은 혈압과 심장 박동을 조절하는 역할을 합니다. 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타납니다.
• 고혈압 (혈관 이완 기능 저하)
• 부정맥 (심장 박동 불규칙)
• 가슴 두근거림
2-4. 소화기 및 대사 증상
• 식욕 감소
• 구역질, 구토
• 소화불량, 변비 (장운동 저하)
• 혈당 조절 장애 (인슐린 기능 저하)
2-5. 뼈 건강 및 면역력 관련 증상
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강을 유지하는 필수 미네랄입니다.
부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.
• 골다공증 위험 증가 (칼슘 대사 저하)
• 잦은 감기 및 면역력 저하
3. 마그네슘 부족 예방 및 보충 방법
3-1. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
• 채소류: 시금치, 케일, 브로콜리
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛
• 곡물: 현미, 귀리, 통밀
• 해조류: 미역, 다시마
• 콩류: 검은콩, 두부
• 과일: 바나나, 아보카도
3-2. 보충제 활용
부족한 경우 마그네슘 보충제를 섭취할 수 있습니다.
✅ 추천 형태
• 구연산 마그네슘: 흡수율 높고 위장 부담 적음
• 글리시네이트 마그네슘: 신경 안정 효과 뛰어남 (불면증·불안증 개선)
• 산화 마그네슘: 변비 완화 효과 있음
✅ 하루 권장 섭취량
• 성인 남성: 400~420mg
• 성인 여성: 310~320mg
⚠️ 과다 섭취 시 설사, 저혈압 유발 가능