단백질 은 근육, 연골, 피부, 머리카락 등을 구성하는 필수 영양소로, 건강한 생활과 체중 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 대표적인 단백질 급원식품인 달걀(63g)에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 아래는 달걀보다 단백질 함량이 높은 음식들입니다.
1. 두부 & 템페
두부는 100g당 약 8g의 단백질을 포함하며, 채식주의자들에게 중요한 단백질 공급원입니다. 구워 드시거나 볶음 요리에 활용할 수 있습니다.
템페는 발효된 콩으로 만든 식품으로, 100g당 약 19g의 단백질을 포함하고 있습니다. 발효 과정에서 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 함께 제공됩니다.
2. 그릭요거트
그릭요거트는 200g 기준으로 15~20g의 단백질을 함유하고 있으며, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 포함하고 있습니다. 과일, 견과류, 꿀과 함께 드시면 더욱 맛있고 건강한 식사가 될 수 있습니다.
3. 참치 & 연어
참치는 100g당 약 25g의 단백질을 포함하며, 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다.
연어는 100g당 약 22g의 단백질을 제공하며, 항산화 효과가 있는 아스타잔틴과 오메가-3 지방산이 풍부해 건강 관리에 도움이 됩니다.
4. 새우
새우는 4온스(약 113g) 기준으로 17g 이상의 단백질을 제공하며, 지방과 칼로리가 낮아 다이어트 식단에도 적합합니다. 튀기지 않고 구워서 샐러드나 파스타 등에 곁들여 드시는 것이 더욱 건강합니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 한 컵(185g)에 7.5g의 단백질을 함유한 식품으로, 9가지 필수 아미노산이 포함된 완전 단백질 식품입니다. 혈당 조절과 소화 건강에도 도움이 되며, 샐러드, 뜨거운 시리얼, 팝콘 대용으로 활용할 수 있습니다.
6. 육포
육포는 1온스(28g)에 최대 15g의 단백질을 포함하고 있으며, 탄수화물 함량이 적어 저탄수화물 다이어트에 관심 있는 분들에게 적합합니다. 다양한 육류(소고기, 돼지고기, 칠면조, 연어 등)로 만들 수 있으며, 첨가물을 최소화한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
7. 해바라기씨 & 치아씨
해바라기씨는 1온스(28g)에 6g의 단백질을 포함하고 있으며, 비타민 E와 마그네슘이 풍부합니다.
치아씨(치아씨효능)는 2큰술(28g) 기준으로 4g의 단백질을 포함하며, 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부해 소화 건강에도 좋습니다.
8. 아몬드버터
아몬드버터는 2큰술(약 32g)당 7g의 단백질을 함유하고 있으며, 심장 건강에 좋은 지방도 함께 포함하고 있습니다. 직접 만들어 드실 수도 있으며, 계피나 바닐라 추출물을 추가하면 더욱 다양한 풍미를 즐길 수 있습니다.
9. 헴프씨드 & 호박씨
헴프씨드는 3큰술(약 30g)에 9.5g의 단백질이 포함되어 있으며, 오메가-3·6 지방산과 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 풍부합니다. 스무디, 시리얼, 요거트에 곁들여 드시면 좋습니다.
호박씨는 1온스(약 28g)에 8.5g의 단백질이 함유되어 있으며, 아연, 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 풍부합니다. 간식으로 섭취하거나 오트밀, 그래놀라, 수제 빵 반죽에 넣어 드시는 것도 좋은 방법입니다.
10. 체다 & 코티지 치즈
체다치즈는 1온스(약 28g)당 7g의 단백질을 제공하며, 칼슘과 비타민 B12 등의 영양소가 풍부합니다. 다만, 나트륨과 지방 함량이 높을 수 있어 저지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
코티지 치즈는 반 컵(약 113g)에 12g의 단백질이 함유되어 있으며, 천천히 소화되는 카제인 단백질을 포함해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 과일, 팬케이크, 샐러드와 함께 드시면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
11. 병아리콩 & 렌틸콩
병아리콩은 반 컵(약 120g)에 약 8g의 단백질을 함유하고 있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 후무스, 샐러드, 수프 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다.
렌틸콩도 반 컵에 8g의 단백질을 제공하며, 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 색상에 따라 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 별도의 불림 과정 없이 빠르게 조리할 수 있는 장점이 있습니다.